【スウェイバック】聞いたことありますか？？
こんにちは(^^♪整体×ヨガのプライベート隠れ家サロン【Refresh Labo R.I.T.】整体師の伊藤です(^^)/
「スウェイバック」とは？聞いたことありますか？？ 「猫背」「反り腰」などと並び「不良姿勢」と呼ばれる姿勢の1つです。 今回はこのスウェイバックについて書いていきます(^^♪
スウェイバック、簡単にいうと・・・
◾️頭の位置が前に突き出る ◾️胸椎の後弯が強く、背中が丸まっている ◾️大腰筋・脊柱起立筋の働きが弱い ◾️骨盤の位置が前にスライドしている感じ ◾️仙骨の動きは「ニューテーション」に寄っている ◾️股関節が前に突き出たような姿勢 ◾️ヒザは伸展が強い ◾️カカト重心
な姿勢です。 「あれ？当てはまる…」 もしくは「こんな人見たことある」 という方も多いと思います。 というのも、「スウェイバック」は日本人に多い不良姿勢であり、 身の回りにも、きっと当てはまる方がいるのではないかと思います…
スウェイバックと反り腰との違い
スウェイバックと反り腰の違いは、骨盤の角度。
反り腰は全体的に骨盤が前傾しているのに対して、 スウェイバックの骨盤は基本的に中間位〜後傾気味。 (珍しいパターンですが、人によっては、前傾なこともあるようです） その角度のまま、股関節を前に突き出すようにしてバランスをとります。 スウェイバックの特徴としては、
◾️靭帯を張らせることで姿勢を支える ◾️姿勢保持筋の働きが弱い ↓↓↓ ◾️腰痛の原因になりやすい ◾️肩首のコリに繋がりやすい ◾️見た目に不格好
反り腰の特徴 ■骨盤が前傾している ■腰背部の筋肉が過緊張し、腹部の筋肉が弱い ■大腿四頭筋や腸腰筋が縮こまってしまっている
「スウェイバック」も「反り腰」も腰に負担がかかりやすく、見た目がよくないことは共通ですが、 骨盤の角度が違うため、緊張しやすい筋肉が少し違います。
スウェイバック ■ハムスト ■内腹斜筋 ■大胸筋・小胸筋 ■大腿筋膜張筋
反り腰 ■大腿四頭筋 ■腸腰筋 ■起立筋群の腰部 ■腰方形筋
などが縮こまって固まりやすいです。。
セルフケアに関しては、
まずは自身の姿勢、張りやすくなってる箇所を把握してから
ストレッチやトレーニングが必要ですね・・・！
でないと逆効果になることも・・・？！
スウェイバックの原因は？？
スウェイバックの原因は、色々ありますし、一つではなく様々な要因が重なりあってなってしまいますが、 主には
■長時間同じ姿勢でいる ■運動不足 ■筋力の低下
などが挙げられます。
スウェイバックの原因①長時間同じ姿勢でいると・・・
筋肉・筋膜は「形状記憶」をする性質を持っており、長時間同じ体勢でいると、
その体勢の伸張・短縮の具合を記憶し、維持しようと働きます。
そのため【第二の骨格】と言われることもあるようです！
例えば、座りっぱなしの体勢ですと、
お尻の筋肉はずっと圧迫されて固まってしまいますし、股関節まわりは屈曲位で固まりやすくなります。。
また、猫背や、頭を前に突き出した姿勢ですと
首回りや背中周りの筋肉は頭を支えるために踏ん張った状態が続くことになり、
首コリや肩こりの原因となってしまいます。。
適度に姿勢を変えたり、デスクワークの人は立ち上がったり、伸びをすることで身体を動かし、筋肉や筋膜の強ばりをリセットすることが大切です！
スウェイバックの原因②運動不足だと・・・
人間には様々な「感覚器」が備わっており、外部の情報をキャッチして脳に情報を送っています。
脳は、その情報をもとに、体勢・姿勢を維持するよう神経を通して各器官・筋肉などに指示を与えます。
しかし、現代では座って過ごすことや、移動も電車や車でじっとしていることも多いですし、
「運動不足」な人も多いかとおもいます。。
そうなると、
体勢があまり変化しないことから「感覚器」は衰えてしまいますし、
あまりに運動不足な状態が続くと
血流が悪くなってしまい、正常に機能しにくくなることも。。
しかし、脳は身体を守るために情報を必要とします。
「感覚器」が衰えてしまい、外部の情報が不十分になると、
「内部の環境」身体の靭帯を張らせることで、関節の安定性を高めながら
自分の身体の体勢を把握しようとします。
適度な運動によって、筋肉だけでなく、脳も喜んでくれる、というわけですね！
スウェイバックの原因③筋力が低下すると・・・
身体には、姿勢を支えてくれる役割をもつ「姿勢保持筋」（抗重力筋）という筋肉たちがあります。
■胸鎖乳突筋 ■脊柱起立筋群 ■腹直筋 ■腸腰筋 ■大殿筋 ■大腿二頭筋 ■大腿四頭筋 ■下腿三頭筋 ■前脛骨筋
この筋肉たちが衰えてしまうと、「良い姿勢」を保持することは難しくなってしまい、
骨格や靭帯、本来機能する部位とは別の場所の筋肉で支えるようになってしまい、「スウェイバック」などの不良姿勢につながっていきます。。
本来使うべき部位とは別の部位に負荷がかかってしまうので、
その状態が慢性化すると「コリ」や「痛み」につながってしまいます。。
日本人はスウェイバックになりやすい？？
実は、、「日本人はスウェイバックになりやすい」と言われています。。 前述の、「スウェイバックの原因」に当てはまる要素が多い。。 また、一番の原因は「腸腰筋」の発達度合いが低いことが挙げられます。 「腸腰筋」は姿勢保持筋（抗重力筋）のひとつですが、 上半身と下半身をつなぐ重要な役割を担っており、 『数ある筋肉の中でも唯一、重力から身体を守る筋肉』と言われています。 めちゃくちゃ重要な「腸腰筋」ですが、 実は、「黒人に比べて日本人の腸腰筋の発達度合いは3倍低い」と言われています。。
一説によれば、腸腰筋の発達度合いの違いは
祖先の生活様式の違いにより、
農耕民族で背中を丸めて作業が多かった民族と
狩猟民族で走り回って狩りをしてた民族
この受け継いだDNAの違いによって生まれつき筋のボリュームが違う、とのことです。。
スウェイバック改善！腸腰筋を鍛えよう！
腸腰筋を鍛えることは、スウェイバックのみならず、姿勢を考えるうえでとっても重要！ プロアスリートのパフォーマンスを上げるうえでも、注目度の高い筋肉となっています！ ただし、腸腰筋はインナーマッスル。 お腹の奥の方に位置しますので、鍛えるにも意識がすごく難しい。。
闇雲に鍛えようとしても、誤って別の筋肉を反応させていると、 余計に使いにくくなってしまいます。。
そういう意味では、「鍛える」というよりは「活性化する」「使えるようにする」と言ったほうがいいかもしれません・・！
腸腰筋エクササイズ
最後に、腸腰筋の簡単なエクササイズを紹介いたします！
踏み台の上に片足をのせ、もう片足は脱力してぶらーんとぶら下げます。
壁に片手をついて支え、背筋を伸ばしながら上半身を安定させます。
ぶら下げている側の足をぶらーっと前後に「振り子」のように振ります。 この時のポイントは
■振る足は完全に脱力で振ります ■「胸の下から足が生えている」イメージで、腸腰筋を意識します ■内側、外側に足がぶれないように、まっすぐ振ります ■上半身が丸まったり、ぶれないように意識します
このように意識して【3分間】やってみましょう！ きちんと脱力してできていると、全然しんどくないと思います・・・！
もしも、しんどい場合は 別の筋肉を反応させてしまい、動きがぎこちなかったり 脱力ができていない可能性が高いです。。
その場合は1分、2分と時間を調節しながらやってみてください(^^♪ というわけで、今回は【スウェイバック】についてでした！ 参考にしていただけると嬉しいです(^^♪ 最後までご覧いただきありがとうございました！！
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